اگر عادت دارید پیش از خواب سراغ یک لیوان شیر، ماست یا تخممرغ بروید، شاید بد نباشد بدانید که بررسیهای جدید نشان میدهد میانوعدههای پروتئینی میتوانند گرسنگی شبانه را کاهش دهند، اما برخلاف تصور رایج، هنوز شواهد علمی کافی وجود ندارد که ثابت کند این عادت به تنهایی کیفیت خواب را بهتر می کند یا نه؟
به گزارش همشهری آنلاین، پروتئین یکی از مهمترین مواد مغذی برای حفظ و ترمیم عضلات است و احساس سیری را نیز افزایش میدهد. به همین دلیل، اگر پیش از خواب احساس گرسنگی میکنید، مصرف یک میانوعده کوچک حاوی پروتئین میتواند به کاهش این احساس کمک کند و خواب راحتتری را رقم بزند.
سلامت نیوز نوشت: با این حال، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که پروتئین یک داروی خوابآور نیست و شواهد علمی تاکنون نشان نداده است که خوردن پروتئین پیش از خواب بتواند به طور مستقیم کیفیت خواب را افزایش دهد یا از بیدار شدنهای شبانه جلوگیری کند.
پروتئین چگونه به خواب کمک میکند؟
اگر شام را زود خوردهاید یا در طول روز غذای کافی مصرف نکردهاید، گرسنگی میتواند خوابیدن را دشوار کند. در چنین شرایطی، مصرف یک میانوعده پروتئینی میتواند احساس گرسنگی را کاهش دهد.
مطالعات نشان دادهاند مصرف ماست یونانی در میان زنان دارای اضافهوزن، تنها ۳۰ دقیقه پس از مصرف، احساس سیری را افزایش داده است. البته این پژوهش کیفیت خواب را بررسی نکرده و تنها نشان داده است که پروتئین میتواند گرسنگی شبانه را کاهش دهد.
به گفته متخصصان، افرادی که نیمهشب به دلیل گرسنگی از خواب بیدار میشوند یا در طول روز پروتئین کافی دریافت نمیکنند، ممکن است از مصرف یک میانوعده سبک قبل از خواب سود ببرند.
بهترین میانوعدههای پروتئینی قبل از خواب
میانوعده مقدار تقریبی پروتئین
یک لیوان ماست یونانی ۱۵ تا ۱۸ گرم
نصف لیوان پنیر کاتیج ۱۲ تا ۱۴ گرم
یک فنجان ادامامه (سویای سبز) ۱۷ گرم
یک لیوان شیر کمچرب ۸ گرم
یک عدد تخممرغ آبپز ۶ تا ۷ گرم
۳۰ گرم پنیر کمچرب ۷ تا ۸ گرم
پروتئین باعث خواب بهتر میشود؟
پاسخ کوتاه خیر؛ دستکم بر اساس شواهد فعلی.
بیشتر مطالعات انجامشده درباره مصرف پروتئین پیش از خواب، بر ترمیم عضلات و افزایش سنتز پروتئین عضلانی متمرکز بودهاند، نه کیفیت خواب.
در یکی از پژوهشها، مصرف پروتئین کازئین یا وی پس از ورزش عصرگاهی باعث افزایش ساخت پروتئین عضلات در طول شب شد، اما تأثیری بر کیفیت خواب بررسی نشد.
همچنین این تصور که پروتئین با تثبیت قند خون باعث خواب بهتر میشود، هنوز پشتوانه علمی محکمی ندارد. بررسی ۱۶ مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت یا پیشدیابت نیز نتوانست مزیت مشخصی برای مصرف میانوعده شبانه از نظر کنترل قند خون نشان دهد.
تریپتوفان؛ همیشه به معنای خواب بهتر نیست
برخی مواد غذایی پروتئینی حاوی تریپتوفان هستند؛ اسیدآمینهای که بدن از آن برای تولید هورمون ملاتونین استفاده میکند.
با این حال، افزایش مصرف پروتئین الزاماً باعث افزایش ورود تریپتوفان به مغز نمیشود، زیرا این اسیدآمینه برای ورود به مغز با سایر اسیدهای آمینه رقابت میکند.
به همین دلیل تاکنون رابطه قطعی میان مصرف بیشتر پروتئین و بهبود کیفیت خواب، مدت خواب یا سریعتر به خواب رفتن اثبات نشده است.
تأثیر مصرف میانوعده پرپروتئین قبل از خواب
موضوع یافتههای علمی
کاهش گرسنگی شبانه میتواند احساس گرسنگی را کاهش دهد و خوابیدن را برای افرادی که گرسنه هستند آسانتر کند.
کمک به خواب بهتر شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد پروتئین باعث سریعتر خوابیدن یا افزایش کیفیت خواب میشود.
ترمیم عضلات مصرف پروتئین پیش از خواب، بهویژه پس از ورزش، میتواند سنتز پروتئین عضلات را در طول شب افزایش دهد.
جلوگیری از بیدار شدن شبانه تنها در صورتی که علت بیدار شدن گرسنگی باشد، ممکن است مؤثر باشد؛ شواهد قطعی وجود ندارد.
کنترل قند خون مطالعات مزیت مشخصی برای مصرف میانوعده شبانه در کنترل قند خون نشان ندادهاند.
خطرات احتمالی مصرف حجم زیاد غذا یا خوردن آن درست قبل از خواب ممکن است باعث رفلاکس، سوءهاضمه و اختلال خواب شود.
پرخوری قبل از خواب میتواند نتیجه معکوس داشته باشد
اگرچه یک میانوعده سبک میتواند گرسنگی را برطرف کند، اما خوردن غذای زیاد درست پیش از خواب ممکن است باعث بروز موارد زیر شود:
احساس سنگینی معده
سوءهاضمه
رفلاکس معده
بیدار شدنهای مکرر در طول شب
کارشناسان توصیه میکنند میانوعده شبانه کوچک و سبک باشد، نه اینکه جای یک وعده غذایی کامل را بگیرد.
اگر پس از خوردن میانوعده دچار رفلاکس یا احساس سنگینی میشوید، بهتر است آن را زودتر مصرف کنید، مقدار آن را کاهش دهید یا از خوردن آن صرفنظر کنید.
چه مقدار پروتئین قبل از خواب کافی است؟
اگرچه مقدار مشخصی از پروتئین برای بهبود خواب تعیین نشده، اما متخصصان پیشنهاد میکنند میانوعده شبانه حداقل حدود ۷ گرم پروتئین داشته باشد.
این میزان بیشتر برای ایجاد احساس سیری مناسب است و نه به این دلیل که ثابت شده خواب را بهتر میکند.
راهکارهای مؤثرتر برای خواب بهتر
توصیه دلیل
میانوعده را سبک انتخاب کنید. از احساس سنگینی و مشکلات گوارشی جلوگیری میکند.
حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب غذا بخورید. احتمال رفلاکس و اختلال خواب را کاهش میدهد.
حدود ۷ تا ۱۵ گرم پروتئین دریافت کنید. برای ایجاد احساس سیری کافی است.
از پرخوری در ساعات پایانی شب خودداری کنید. خواب عمیقتر و راحتتری خواهید داشت.
مصرف کافئین را ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب قطع کنید. به خواب رفتن را آسانتر میکند.
برنامه خواب منظم داشته باشید. مهمترین عامل بهبود کیفیت خواب است.
مصرف یک میانوعده کوچک و سرشار از پروتئین پیش از خواب میتواند گرسنگی شبانه را کاهش دهد و در برخی افراد از بیدار شدن ناشی از گرسنگی جلوگیری کند، اما شواهد علمی کافی وجود ندارد که نشان دهد پروتئین بهتنهایی باعث بهبود کیفیت خواب یا سریعتر به خواب رفتن میشود. اگر تصمیم به خوردن میانوعده شبانه دارید، بهتر است حجم آن کم، حاوی حدود ۷ گرم پروتئین و با فاصله مناسب از زمان خواب باشد تا از بروز مشکلات گوارشی و اختلال خواب جلوگیری شود.
کد خبر 1054025
-
تقویت حافظه با نوشیدن این آبمیوه
-
بهترین راه برای کاهش نشخوار فکری و بازگرداندن آرامش به زندگی روزمره
-
چطور بفهمیم کبدمان چرب است یا نه؟ | افسانه مصونیت لاغرها را باور نکنید
-
یک وضعیت اورژانس قلبی؛ این درد ناگهانی میتواند نشانه پارگی آئورت باشد
-
گیلاس قند خون را بالا میبرد؟ | بهترین روش مصرف گیلاس برای کنترل قند خون
-
بستنی آنقدرها هم که فکر میکنید مضر نیست؛ کشف تازه محققان
-
آیا سیر واقعا کلسترول را پایین می آورد؟؛ سیر خام بهتر است یا پخته؟
-
مسی ۱۰ بار دیگر قهرمان شود باز هم پدر من بهتر است | پدرم موجودی فضایی بود!
-
در صورت گسترش جنگ مستقیما به نفع ایران وارد نبرد خواهیم شد
-
تهدید ژنرال عربستانی علیه ایران در گفتوگو با شبکه اسرائیلی | ایران نمیخواهد سقوط کند، مگر..
-
۶۳ سالگی بازیگر نقش «علی» در سریال «آینه عبرت» را ببینید + عکس
-
ببینید | دویدن اینفانتینو سمت ترامپ برای پایین کشیدنش از سکوی قهرمانی | اصرار رییسجمهور آمریکا برای شادی کنار اسپانیاییها
-
تمام روزهای جنگ را در ویلای آلانیا گذراندی | افشاگری بی سابقه عادل فردوسی پور درباره قلعهنویی
-
اگر افرادی در ایران کنترل نظام را به دست بگیرند، امکان گفتگو و توافق با آنها وجود دارد!
-
۶۳ سالگی بازیگر نقش «علی» در سریال «آینه عبرت» را ببینید + عکس
-
فوری؛ دستور تخلیه این شهر صادر شد؟ | توضیحات مهم فرماندار
-
مسی ۱۰ بار دیگر قهرمان شود باز هم پدر من بهتر است | پدرم موجودی فضایی بود!
-
ترامپ توئیت مسیح علینژاد را بازنشر کرد!
-
پاتک استقلال به پرسپولیس؛ هافبک سرخها در آستانه یاغی شدن
-
خاگینه تبریزی؛ نامش را زیاد شنیدهاید اما مطمئنم فوت و فن پختش را نمیدانید
-
فوری؛ ترور یک امام جمعه در سحرگاه امروز + عکس و جزئیات | توضیحات فرماندار
-
گوشواره طلای ۱۸ عیار سه هزارساله ایرانی بر صورت خانم بازیگر
-
فورا خاورمیانه را ترک کنید؛ تشدید تنشها میان ایران و آمریکا
-
عباس جمشیدی فر: من کاندید شدم، پارسا پیروزفر جایزه گرفت | جمله من رضا عطاران را ناراحت میکند اما باز هم میگویم | ببینید
-
معجزه کاهش فشار خون با مصرف این ۵ پروتئین گیاهی
-
چرا همیشه گرسنه هستید؟ ؛ ۸ دلیل پنهان گرسنگی همیشگی
-
چطور بدون گرسنگی وزن کم کنیم؟ | کاهش وزن ماندگار با چند تغییر ساده؛ راهکارهایی که واقعاً جواب میدهند
-
با خوردن این میانوعدهها کمتر هوس شیرینی میکنید
-
با رژیم پرپروتئین این ۶ اتفاق در بدنتان میافتد