اگر فکر می‌کنید موز بهترین منبع پتاسیم است، وقت آن رسیده که باورتان را تغییر دهید! برخی سبزیجات پرمصرف، از سیب‌زمینی و اسفناج گرفته تا برگ چغندر، مقادیر قابل‌توجهی پتاسیم دارند و می‌توانند به سلامت قلب، تنظیم فشار خون و عملکرد طبیعی عضلات کمک کنند.
به گزارش همشهری آنلاین، پتاسیم نقش حیاتی در انتقال طبیعی عصب، انقباض عضلات و عملکرد کلیه دارد. همچنین برای سلامت قلب نیز ضروری است.
«ژاکلین لندن»، می گوید: «پتاسیم برای حفظ فشار خون سالم بسیار مهم است. پتاسیم پایین با خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، آرتروز، سرطان، اختلالات گوارشی و ناباروری مرتبط است.»
توصیه های فعلی بر مصرف ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز پتاسیم برای مردان بالغ و ۲۶۰۰ میلی‌گرم برای زنان بالغ تاکید دارد. در حالی که یک موز متوسط حاوی حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم است، چندین سبزی می‌توانند به طور قابل توجهی بیشتر از این مقدار پتاسیم را فراهم کنند.
کدام سبزیجات پتاسیم بیشتری دارند؟
۱- برگ چغندر
حدود ۱۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان، به صورت پخته
برگ چغندر یکی از غنی‌ترین سبزیجات سرشار از پتاسیم است. اگر چغندر را با برگ‌های سر آن می‌خرید، آنها را دور نریزید. برگ‌ها را مانند اسفناج یا سایر سبزیجات برگ‌دار سفت بپزید.
۲. کدو حلوایی
حدود ۶۴۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کدو حلوایی پوره شده منبع خوبی از پتاسیم است. درصورت کبابی یا پخته شدن به طور طبیعی خامه‌ای می‌شود و آن را به یک غذای جانبی آسان برای وعده‌های غذایی پاییز و زمستان تبدیل می‌کند.
۳. سیب‌زمینی
حدود ۶۱۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی پخته متوسط
سیب‌زمینی‌ها به داشتن ارزش غذایی بالا شهرت دارند. پتاسیم یکی از مواد مغذی موجود در آن است.
۴. سیب‌زمینی شیرین
حدود ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر سیب‌زمینی شیرین متوسط
سیب‌زمینی‌های شیرین مقدار قابل توجهی پتاسیم، همراه با بتاکاروتن و فیبر، دارند. می توانید به صورت کبابی یا پخته شده در سوپ‌ها و کاسه‌های غلات استفاده کنید.
۵. کلم بروکسل
حدود ۴۹۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان
کلم بروکسل پخته شده، راهی آسان برای افزودن پتاسیم بیشتر به وعده غذایی است. طعم کمی شیرین و کاراملی آن، آنها را به طور قابل توجهی متنوع‌تر از آنچه شهرت قدیمی‌شان نشان می‌دهد، می‌کند.
۶. اسفناج
حدود ۳۳۴ میلی‌گرم پتاسیم در هر دو فنجان، به صورت خام
اسفناج هنگام پخت به طور چشمگیری کوچک می‌شود، بنابراین اندازه هر وعده هنگام مقایسه میزان پتاسیم تفاوت زیادی ایجاد می‌کند.
۷. گوجه فرنگی
حدود ۲۹۲ میلی‌گرم پتاسیم در هر گوجه فرنگی متوسط
یک گوجه فرنگی متوسط خام حاوی تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم پتاسیم است. گوجه فرنگی‌های ورقه شده را به ساندویچ‌ها و سالادها اضافه کنید، یا از گوجه فرنگی کنسرو شده در سوپ‌ها، سس‌ها و خورش‌ها استفاده کنید.
۸. کلم بروکلی
حدود ۲۳۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده
کلم بروکلی به اندازه سیب زمینی یا سبزیجات برگ دار پتاسیم ندارد، اما همچنان به طور معناداری به میزان مصرف روزانه شما کمک می‌کند.
۹. مارچوبه
حدود ۲۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر نصف فنجان، به صورت پخته شده.
نصف فنجان مارچوبه پخته شده حدود ۲۰۲ میلی‌گرم پتاسیم تأمین می‌کند. ساقه‌های آن را کباب کنید، بخارپز کنید یا به املت و پاستا اضافه کنید.
نیاز به پتاسیم به سن و جنسیت بستگی دارد. برای بزرگسالان ۱۹ سال و بالاتر، میزان مصرف کافی فعلی برای مردان ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز و برای زنان ۲۶۰۰ میلی‌گرم است.
لازم نیست تمام پتاسیم خود را از سبزیجات دریافت کنید. میوه‌ها، لوبیا، عدس، لبنیات، گوشت، ماهی و آجیل نیز در این امر نقش دارند. در واقع، متخصصان توصیه می‌کنند که مواد مغذی را در درجه اول از یک رژیم غذایی متنوع دریافت کنید تا اینکه به مکمل‌ها تکیه کنید.
یک نکته مهم: افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا شرایط پزشکی خاص، و همچنین افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که بر سطح پتاسیم تأثیر می‌گذارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پتاسیم داشته باشند. در این صورت، قبل از افزایش عمدی مصرف خود با پزشک یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
کد خبر 1080179 منبع: مهر
-
۸ عادت روزانه که فشار خون را بالا می‌برد و طول عمر را کم می‌کند
-
زمان خواب جوراب بپوشیم؛ ترفندی کم خطر یا درمان اثبات شده؟ | افراد دیابتی مراقب باشند
-
استخوان‌های قوی‌تر با ۶ نوشیدنی مفید؛ کلسیم و ویتامین D کدام بیشتر است؟
-
درمان فوری سرفه خشک با یک گیاه دارویی | نسخه‌ای طبیعی برای تسکین گلودرد
-
گوجه‌فرنگی را این‌شکلی بخورید؛ ارتباط این روش با کاهش خطر سرطان پروستات
-
معمای بزرگ شدن پروستات پس از ۵۰ سالگی؛ پاسخ در سلول‌های این غده است
-
معجزه یک ماده غذایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
-
سکانس منافی عفت علی شادمان و خانم بازیگر در سریال جدید | ببینید
-
فوری؛ هواپیمای وی‌آپی قطر به تهران رسید+ عکس | علت این سفر چیست؟
-
نفیسه روشن: من این روزها از همه چیز راضی‌ام حتی اگر یک میلیون تومان در کارتم باشد! | ببینید
-
مهران مدیری: بله من دیگر نمی‌توانم کار کنم و …
-
دستیاران گل‌محمدی در تیم ملی امید مشخص شدند
-
پاسخ به توهین جدید ترامپ؛ جدال بالا گرفت
-
کویت به تیم ملی ایران ویزا نداد | انتخابی جام جهانی از دست رفت
-
یا ایران ما را نابود خواهد کرد یا ما آنها را نابود می‌کنیم | کشورهای عربی منتظر نتیجه جنگ هستند
-
ترامپ از اسرائیل خواست تا در ایران «کار را تمام کند» | ما باید کاری را که آغاز کرده‌ایم، به پایان برسانیم!
-
ماجرای گذرگاه چذابه بالا گرفت؛ اقدام عجیب نخست‌وزیر عراق علیه رئیس شورای استانداری
-
انفجار در تنگه هرمز ؛ شلیک موشک کروز
-
فوری؛ نتانیاهو از تصمیم حمله دوباره به ایران خبر داد | ضرباتی فراتر از تصور دریافت خواهند کرد
-
پاتک ایران به ترامپ؛ همزمان با پایان مهلت بسنت شورای جدید جنگ اقتصادی تشکیل شد
-
پرواز برای برکناری نتانیاهو! + اینفوگرافیک
-
ملیکا عزیزی به‌زودی آزاد می‌شود | خبر حکم اعدام دختر ۱۸ ساله از کجا آمد؟
-
آیت‌الله سید مجتبی خامنه‌ای امام شجاعی هستند و سه بار ایشان را در جبهه دیدم | جبهه جای ترسوها نیست
-
کپی آمریکایی شاهد ۱۳۶ در تور نیروهای مسلح
-
گوجه‌فرنگی را این‌شکلی بخورید؛ ارتباط این روش با کاهش خطر سرطان پروستات
-
با این ۵ خوراکی فشار خون را ضربه فنی کن
-
این غذاها دشمن فشار خون هستند
-
روزانه یک مشت از این تخمه فشار خونتان را تنظیم می‌کند
-
با این خوراکی‌ها بدنتان را در پاییز قوی کنید
-
۴ خوراکی پاییزی برای کنترل فشار خون بالا و سلامت قلب
-
جادوی سبزی پاییزی؛ از سلامت قلب تا بهبود گوارش