سردردهای تنشی از شایعترین انواع سردرد هستند و عواملی مانند استرس، کمخوابی، کمتحرکی و گرفتگی عضلات گردن و شانه میتوانند در بروز آنها نقش داشته باشند. انجام برخی حرکات ملایم کششی و تقویتی ممکن است به کاهش تنش عضلات و بهتر شدن علائم کمک کند؛ در ادامه ۸ حرکت ساده را معرفی میکنیم.
به گزارش همشهری آنلاین، سردرد رایجترین بیماری است که گاهی افراد سالم را هم به خود گرفتار میکند. زندگی پرهیاهو، نداشتن تحرک کافی، تنفس سطحی، کمبود خواب و همچنین قرار گرفتن در شرایط بحرانی و پراسترس، فرد را به سردردهای تنشی یا استرسی مبتلا میکند. این نوع سردردها معمولا بهدلیل گرفتگی برخی از ماهیچههای بدن رخ میدهند. بنابراین با چند حرکت ورزشی ساده در خانه و تقویت ماهیچهها و مفاصل گردن، گلو و شانههایتان میتوانید از شر این نوع سردردها خلاص شوید. در ادامه ۸ نوع حرکت ورزشی برای درمان سردردهای تنشی معرفی کردهایم:
۱. آرام کردن ماهیچهها
به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را جمع کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
اکنون لگنتان را بالا بیاورید تا بدنتان حالت قوسی شکل (پُل) به خود بگیرد. پس از یک دقیقه مکث لگنتان را پایین آورده و دوباره این حرکت را تکرار کنید. موقع انجام دادن این حرکت سرتان کمی در امتداد بدنتان حرکت خواهد کرد و به عقب کشیده میشود.
این حرکات را ۳ دفعه ۱ دقیقهای انجام دهید.
۲. شل کردن مفاصل و عضلات گردن
روی صندلی بنشینید. سپس شانههایتان را به سمت پایین شل و آویزان کنید و در همان حال سینههایتان را به جلو بکشید. اکنون سر و چانهتان را به گردنتان برسانید و خیلی آرام و کنترلشده به چپ و راست حرکت دهید، بهطوریکه چانهتان به لبه شانههای چپ و راستتان نزدیک شود.
این حرکات را ۵ بار انجام دهید.
۳. ماساژ شانهها
روی صندلی یا زمین بنشینید و دستهایتان را آویزان و شل نگه دارید. شانههایتان را کمی به عقب و قفسه سینهتان را به جلو برده و بهآرامی نفس بکشید.
با دست راست، شانه چپتان را بگیرید و ماساژ دهید. با این کار گردش خون در این ناحیه بهتر شده و ماهیچههایی که قسمت عقب را به شانهها متصل میکنند، ماساژ داده میشوند.
همین ماساژ را برای شانه چپتان هم انجام دهید.
۴. آرام کردن ماهیچههای صورت
در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و انگشتان شست هر دو دست را روی کانالهای گوش قرار دهید و آنها را ببندید تا هیچ صدایی وارد گوشتان نشود. در همین حال، باقی انگشتانتان را روی سرتان قرار دهید.
اکنون انگشتان شستتان را به سمت بالا بکشید، بهطوریکه کف دستهایتان روی سرتان را لمس کند. در همین حال کمی هم صدا وارد گوشتان میشود. با این کار ماهیچههای صورتتان هم به سمت بالا کشیده میشوند. فشار روی سر و صورتتان را ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس دستهایتان را برداشته و استراحت کنید.
۵. استراحت ماهیچههای گردن و گلو
روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف نگهدارید. اکنون انگشتان دو دستتان را پشت گردن در هم قفل کنید. سرتان را بالا گرفته و شانههایتان را در حالت استراحت قرار دهید.
همانطور که انگشتانتان را پشت سرتان در هم قفل کردهاید، چانهتان را پایین آورده و به گردن و گلویتان برسانید. با این کار ماهیچههای گردن و گلو از تنش و فشردگی آزاد میشوند. سرتان را در این وضعیت تا ۲۰ ثانیه نگهدارید.
این حرکت را سه بار انجام دهید.
۶. مفاصل پشت و شانهها
روی زمین مانند (تصویر A) به پشت دراز بکشید.
اکنون مانند (تصویر B) دست راست را روی زانوی چپ و نوک انگشتان دست چپ را تا زمین بیاورید.
اکنون دست چپتان را دایرهوار از روی زانویتان عبور داده و به بالا و پشت سرتان برسانید. در این حالت شانه و زانوی چپتان باید همانطور نزدیک زمین باقی بمانند. (تصویر C)
این حرکت را سه بار انجام دهید و سپس تمام حرکات را با پای دیگر دقیقا مانند پای چپ شروع کنید.
۷. ثابت نگهداشتن ماهیچههای گردن
زانو، کف دستها و فرق سرتان را روی کف زمین قرار دهید.
اکنون پاهایتان را بکشید و روی انگشتان پاها قرار بگیرید. در این حالت باید سرتان را بهگونهای که گردنتان عمود بر زمین دیده شود نگهدارید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.
این حرکت را سه دفعه ۳۰ ثانیهای انجام دهید.
۸. تقویت ماهیچههای شانهها
مانند تصویر به حالت پلانک قرار بگیرید و وزن بدنتان را بین دستها و پاهایتان توزیع کنید. سپس به کف زمین نگاه کرده و گردنتان را کمی بکشید. درضمن مراقب باشید دستهایتان خم نشوند.
اکنون شانههایتان را ۵ تا ۱۰ بار به سمت جلو حرکت دهید. لحظهای از حالت پلانک خارج شده و بنشینید و استراحت کنید. دوباره به حالت پلانک درآیید و این بار شانههایتان را ۵ تا ۲۰ بار به عقب حرکت دهید.
وقتی در حالت پلانک هستید، حرکت دادن شانهها کمی سخت میشود اما بهمرور که این حرکت را انجام دهید عضلات شانههایتان قوی و محکم میشوند.
با انجام دادن حرکات فوق عضلات گردن، گلو و شانههایتان بهمرور قوی میشوند و از سردردهای تنشی در امان میمانید.
نکته مهم: این حرکت برای همه افراد مناسب نیست و زمان انجام اجرای حرکات باید بدون درد و فشار غیرعادی باشد.
کد خبر 1060453 منبع: خبرآنلاین
-
رد جوراب روی پا نشانه چیست؟ چه زمانی باید نگران شد؟
-
مکمل محبوب بدنسازها به سلامت مغز کمک میکند | بهترین زمان مصرف کراتین چه موقع است؟
-
تخم شربتی واقعاً جلوی کمآبی بدن را میگیرد؟
-
عوارض خطرناک مصرف زیاد پروتئین؛ نیاز واقعی بدن چقدر است؟
-
خبر خوب برای بچههای موبایلی؛ صفحهنمایش همیشه مضر نیست
-
۸ حرکت ورزشی ساده برای رهایی از سردردهای تنشی
-
آیا هرچه پروتئین بیشتری بخوریم، عضلات بیشتری میسازیم؟ | پروتئین اضافی برای بدن مضر است؟
-
توانایی نابودی کل منطقه را داریم، اما نمیخواهیم این کار را بکنیم
-
آیتالله مجتبی خامنهای در حال برنامهریزی برای یک جنگ طولانی است | گزارش مهم فارنپالیسی درباره انتصابات رهبر انقلاب
-
شجاع: ترامپ در رد شدن گل من نقش داشت | قهرمان فصل قبل 100درصد ماییم نه استقلال
-
دعوای دو دسته عزاداری بر سر چه بود؟
-
بازگشت مدیری با دو برنامه؛ زمان پخش «مرد سه هزارچهره» مشخص شد
-
سخنان مهم قالیباف درباره تفاوت آیتالله سیدمجتبی خامنهای با رهبر شهید انقلاب
-
کالابرگ چهار گروه فردا شارژ میشود؛ زمانبندی جدید برای دریافت کالابرگ
-
آیتالله مجتبی خامنهای در حال برنامهریزی برای یک جنگ طولانی است | گزارش مهم فارنپالیسی درباره انتصابات رهبر انقلاب
-
دعوای دو دسته عزاداری بر سر چه بود؟
-
تصاویری از جشن تولد مجری زن تلویزیون در یک کافه
-
حذف ارزشمندترین بازیکن جهان از تیم ملی ایران!
-
بازگشت مدیری با دو برنامه؛ زمان پخش «مرد سه هزارچهره» مشخص شد
-
طالبان از آمریکا برای بازگشت به افغانستان دعوت کرد
-
فوری | خرید مهم پرسپولیس کنسل شد
-
ایران در تازهترین دور مذاکرات با این کشور به توافق رسید
-
جواهر الماسنشانی که مادر ناصرالدین شاه بعد از قتل امیرکبیر هدیه داد | تصاویر
-
تصمیم مهم سران ۳ قوه در تازه ترین جلسه سران قوا + تصاویر
-
۶ علامت که نشان میدهد بدنتان کمبود نمک دارد
-
اگر سرگیجه با این نشانهها همراه شد، فوری به اورژانس بروید
-
۶ دلیل سردردهای صبحگاهی
-
نبرد با سردردهای تابستانی | چرا هوای گرم شما را کلافه میکند؟
-
چرا در هوای گرم سردرد می گیریم؟! | علائم گرمازدگی را بهتر بشناسیم!