ویتامین D نقش‌های متعددی در بدن ایفا می‌کند؛ از کمک به حفظ استحکام استخوان‌ها تا حمایت از جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی. این ویتامین محلول در چربی، حتی در پیام‌رسانی‌های مغزی نیز نقش دارد.
به گزارش خبرگزاری مهر به نقل از ایتینگ ول، می‌توان ویتامین D را از طریق مواد غذایی، مکمل‌ها و پرتوهای فرابنفش (UV) خورشید دریافت کرد، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن بهره‌مند نمی‌شوند.
«سارا گارون»، متخصص تغذیه، خاطرنشان می‌کند: «افرادی که در عرض‌های جغرافیایی بالاتر زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند، زیرا شدت تابش نور خورشید در این مناطق کمتر است. در واقع، در عرض‌های جغرافیایی ۴۰ درجه شمالی و بالاتر، در برخی ماه‌های سال، حتی میزان تابش پرتوهای UVB برای ساخت ویتامین D در بدن کافی نیست.»
میزان توصیه شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ ساله، ۱۵ میکروگرم (یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی) است. بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر به ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ واحد بین‌المللی) در روز نیاز دارند. اگرچه نور خورشید به تولید ویتامین D کمک می‌کند، اما دریافت مقدار کافی از طریق مواد غذایی و در صورت لزوم، مکمل‌ها نیز می‌تواند مؤثر باشد.
در ادامه، پنج ماده غذایی سرشار از ویتامین D معرفی شده‌اند که می‌توانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید. این موارد بر اساس میزان ویتامین D موجود در هر وعده به ترتیب اولویت رده بندی شده‌اند.
۱. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب به دلیل محتوای ویتامین D خود، در صدر این فهرست قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی (هرینگ) و تن، همگی در بافت چرب خود حاوی ویتامین D هستند. برای مثال، حدود ۸۵ گرم ماهی قزل‌آلای حاوی تقریباً ۱۶.۲ میکروگرم ویتامین D است، در حالی که همین مقدار ماهی سالمون حدود ۱۴.۲ میکروگرم از این ویتامین را تأمین می‌کند. گارون می‌گوید: «ماهی‌های چرب نظیر سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی، گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین D، چربی‌های سالم و پروتئین در قالب یک وعده غذایی هستند.»
اگر برای کودکان ماهی انتخاب می‌کنید، یا باردار هستید یا به نوزاد خود شیر می‌دهید، به دستورالعمل‌های سازمان غذا و دارو در مورد جیوه مراجعه کنید و بر اساس آن ماهی مناسب را برگزینید. انواع مختلف ماهی تن و ماهی خال‌مخالی می‌توانند سطوح بسیار متفاوتی از جیوه داشته باشند؛ بنابراین بهتر است همه آنها را یکسان در نظر نگیرید.
۲. شیر
آیا می‌خواهید میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید؟ شیر را امتحان کنید؛ در حال حاضر، بیشتر انواع شیر با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. با مصرف شیر غنی‌شده، از مزایای کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها بهره‌مند می‌شوید.
شیر گاو همچنین تأمین‌کننده پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین A است.
۳. غلات صبحانه
بسیاری از انواع محصولات غلات صبحانه با ویتامین D غنی شده‌اند و راهی آسان برای افزایش دریافت این ویتامین به شمار می‌روند.
۴. ساردین
این ماهی‌های کوچک سرشار از مواد مغذی هستند؛ از جمله پروتئین، ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، اسیدهای چرب امگا-۳ و البته ویتامین D. گارون می‌گوید: «ساردین یکی دیگر از گزینه‌های غذای دریایی است که منبع غنی ویتامین D محسوب می‌شود.» یک وعده (دو ساردین) ۱.۲ میکروگرم ویتامین D فراهم می‌کند و می‌توانید به راحتی این مقدار را دو برابر کنید و حتی بیشتر مصرف کنید.
۵. تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای اصلی صبحانه است و در هر یک تخم مرغ بزرگ ۱.۱ میکروگرم ویتامین D وجود دارد. اما به یک نکته مهم توجه کنید: ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می‌شود، بنابراین آن قسمت را از دست ندهید.
کد مطلب 6998776
-
ترامپ: هیچ برنامه فوری برای حمله به ایران ندارم
-
خاموشی بابرنامه برق برای تعمیرات پیشگیرانه پاییز در کهگیلویه وبویراحمد
-
دادستان به ماجرای داروی بیماران هموفیلی ورود کند
-
هزینه‌های سلامت شفاف شود؛ نمی‌دانیم منابع بیمه‌ها چگونه خرج می‌شود
-
دفن مستقیم زباله در آرادکوه به کمتر از ۵ درصد رسید
-
۱۳ آبان فرصتی برای تعمیق آگاهی و تقویت هویت ایرانی است
-
برخورد قاطع و بدون اغماض با مخلان امنیت عمومی و عوامل رسانه‌های معاند
-
وجود یک آفت‌کش و افزایش خطر پارکینسون
-
نارضایتی ۷۵ درصدی از وضعیت آمریکا
-
معرفی بهترین منابع غذایی سرشار از ویتامین D
-
پیش‌بینی تازه از نتایج انتخابات میان‌دوره‌ای آمریکا
-
مسیر شهرکرد به اصفهان در محدوده سه‌راهی فرخشهر مسدود می‌شود
-
آخرین خبرها از انتخابات میان‌دوره‌ای کنگره آمریکا
-
بختیاری‌زاده: نبض بازی را در اختیار داشتیم؛شجاعانه بازی کردیم
-
سامانه بارشی از اواخر فردا وارد استان ایلام می‌شود
-
محیط‌بانان و همیاران محیط‌زیست اصفهان تجلیل شدند
-
پیروزی شیرین استقلال در عراق؛ آسانی تفاوت‌ها را رقم زد
-
لرستان هفته آینده میزبان دو شهید گمنام می‌شود
-
شوک در تل‌آویو پس از تصمیم ترامپ برای قطع کمک‌های نظامی
-
سقوط خودروی سمند به داخل رودخانه در جاده فومن؛ راننده نجات یافت
-
روزنامه‌های ورزشی سه‌شنبه ۱۲ آبان ۱۴۰۵
-
روزنامه‌های اقتصادی سه‌شنبه ۱۲ آبان ۱۴۰۵
-
روزنامه‌های صبح سه‌شنبه ۱۲ آبان ۱۴۰۵
- خرید طلای آب شده
- شماتیک برد موبایل
- نظافت و آشپزی در منزل
- جواهری جواد
- خرید دوچرخه برقی
- قیمت ایمپلنت
- تشک مواج سلولی
- قیمت میلگرد سیادن ابهر
- تلفن گویا و سانترال ابری
- وکیل آنلاین
- تور کربلا هوایی
- گرمی، پلتفرم سرمایه‌گذاری فلزات گران‌بها
- لاین نوری
- بلکا
- ایمپلنت اصفهان
- خرید اپل ایدی
- کلینیک ترک اعتیاد تهران
- دوربین مداربسته
- جراح بینی تهران
- جراح بینی در تهران
- قیمت موکت
- تور کربلا
- استند تسلیت
- مرجع پاسخ معتبر پزشکان
- قطعات لباسشویی
- آموزشگاه تیزهوشان
- بلیط هواپیما
- نمایندگی بوش در تهران
- آموزشگاه زبان ملل
- قیمت و خرید سمعک نامرئی
- مهرینو
- تهران تایمز
- روزنامه آگاه