مراقبه چیست؟ تعریف، انواع، کاربرد و فواید مراقبه

آرامش گاهی از جایی آغاز می‌شود که برای چند دقیقه هیچ کاری نمی‌کنیم

به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین تصور کنید چند دقیقه از پاسخ دادن به پیام‌ها، بالا و پایین کردن صفحات گوشی و تصمیم‌گیری‌های روزمره فاصله بگیرید. احتمالاً خیلی زود متوجه می‌شوید که سکوت محیط، لزوماً به معنای سکوت ذهن نیست. ذهن همچنان خاطره می‌سازد، آینده را پیش‌بینی می‌کند و از موضوعی به موضوع دیگر می‌رود.

مراقبه از همین نقطه آغاز می‌شود؛ نه الزاماً برای خاموش کردن ذهن، بلکه برای آنکه چند لحظه بنشینیم و ببینیم در ذهن، بدن و احساسات ما چه می‌گذرد.

مراقبه چیست؟

مراقبه نام یک روش واحد نیست؛ بلکه به مجموعه‌ای از تمرین‌ها گفته می‌شود که در آن‌ها توجه و آگاهی به‌صورت هدفمند پرورش پیدا می‌کند.

در برخی روش‌ها، فرد بر تنفس، یک صدا، تصویر یا واژه‌ای تکرارشونده تمرکز می‌کند. در برخی دیگر، افکار، احساسات و حس‌های بدنی بدون قضاوت مشاهده می‌شوند.

مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی آمریکا نیز مراقبه را مجموعه‌ای متنوع از روش‌ها معرفی می‌کند که بر ارتباط ذهن و بدن تمرکز دارند. بسیاری از این روش‌ها ریشه در سنت‌های دینی و معنوی شرقی دارند، اما امروزه برخی شکل‌های آن در حوزه سلامت، روان‌شناسی و برنامه‌های کاهش استرس نیز به کار گرفته می‌شوند.

بنابراین، همه افرادی که مراقبه می‌کنند، الزاماً یک تمرین یکسان انجام نمی‌دهند. روش، هدف و معنای مراقبه در سنت‌ها و برنامه‌های مختلف می‌تواند متفاوت باشد.

مراقبه فقط یک روش مدرن برای کاهش استرس نیست

مراقبه سابقه‌ای طولانی در سنت‌های فلسفی و دینی گوناگون دارد. در برخی سنت‌های هندی و بودایی، تمرین‌های مراقبه با مفاهیمی مانند تمرکز، شناخت ذهن و رهایی پیوند داشته‌اند. در دیگر سنت‌ها نیز شکل‌هایی از خلوت، ذکر، توجه درونی و تأمل دیده می‌شود.

آنچه امروز در کلاس‌ها، اپلیکیشن‌ها و برنامه‌های سلامت با عنوان مراقبه ارائه می‌شود، بخشی از تاریخ طولانی این تمرین‌هاست؛ هرچند نسخه‌های امروزی همیشه دقیقاً همان معنای دینی و فلسفی سنت‌های اولیه را دنبال نمی‌کنند.

انواع مراقبه

مراقبه شکل‌های گوناگونی دارد و مرز میان برخی روش‌ها نیز همیشه کاملاً مشخص نیست. با این حال، می‌توان چند نوع شناخته‌شده آن را چنین معرفی کرد:

مراقبه تمرکزی

در این روش، توجه روی موضوعی مشخص مانند تنفس، یک صدا، تصویر یا واژه قرار می‌گیرد. هر بار که ذهن منحرف می‌شود، فرد تلاش می‌کند بدون سرزنش خود، توجهش را دوباره به موضوع انتخاب‌شده بازگرداند.

مراقبه ذهن‌آگاهی

در ذهن‌آگاهی، فرد تلاش می‌کند نسبت به تجربه اکنون آگاه باشد و افکار، احساسات و حس‌های بدنی را بدون قضاوت فوری مشاهده کند.

توجه ممکن است بر تنفس، وضعیت بدن، صداهای محیط یا جریان افکار قرار بگیرد. انجمن روان‌شناسی آمریکا نیز ذهن‌آگاهی را آگاهی از وضعیت‌های درونی و محیط اطراف و مشاهده تجربه اکنون بدون واکنش یا قضاوت توصیف می‌کند.

مراقبه با مانترا

در این روش، یک واژه یا عبارت به‌صورت تکرارشونده مورد توجه قرار می‌گیرد. هدف، معنا و شیوه اجرای آن در سنت‌های مختلف یکسان نیست.

مراقبه محبت و مهربانی

در این نوع تمرین، فرد توجه خود را به احساس خیرخواهی، مهربانی و آرزوی خیر برای خود و دیگران معطوف می‌کند.

این دسته‌بندی تنها برای ساده‌تر شدن موضوع است و برخی برنامه‌های مراقبه ممکن است چند روش را با یکدیگر ترکیب کنند.

تفاوت ذهن‌آگاهی و مراقبه چیست؟

این دو اصطلاح به دلیل کاربرد مشترک، گاهی مترادف تصور می‌شوند؛ اما دقیقاً یکسان نیستند.

مراقبه معمولاً به یک تمرین مشخص اشاره دارد؛ برای مثال، چند دقیقه نشستن و تمرکز بر تنفس. ذهن‌آگاهی بیشتر به کیفیتی از توجه مربوط می‌شود که می‌تواند در فعالیت‌های روزمره نیز وجود داشته باشد.

توجه به حس قدم‌ها هنگام راه رفتن، تمرکز بر مزه غذا هنگام خوردن یا گوش دادن کامل به صحبت‌های دیگران، نمونه‌هایی از ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره هستند.

به بیان ساده، مراقبه می‌تواند یکی از راه‌های پرورش ذهن‌آگاهی باشد؛ اما ذهن‌آگاهی فقط به نشستن در سکوت محدود نمی‌شود.

هدف مراقبه خالی کردن ذهن نیست

یکی از تصورهای نادرست درباره مراقبه این است که فرد باید پس از بستن چشم‌ها، دیگر هیچ فکری نداشته باشد. در واقع، فکر کردن بخشی طبیعی از فعالیت ذهن است.

ممکن است در یک تمرین ساده، توجه خود را روی تنفس بگذارید، اما چند لحظه بعد به کارهای عقب‌افتاده یا نگرانی‌های روزانه فکر کنید. در مراقبه، حواس‌پرتی نشانه شکست نیست. متوجه شدن حواس‌پرتی و بازگرداندن توجه، خود بخشی از تمرین است.

از این منظر، مراقبه بیشتر تمرین «برگشتن» است تا «بی‌فکر شدن». ذهن منحرف می‌شود و فرد دوباره توجه خود را بازمی‌گرداند؛ شاید بارها و بارها.

مراقبه چه کاربردی دارد؟

کاربرد مراقبه برای همه افراد یکسان نیست. فردی ممکن است برای فاصله گرفتن از شلوغی روز به آن روی بیاورد، فردی دیگر برای تمرین توجه و مشاهده افکار و شخصی دیگر آن را بخشی از مسیر معنوی خود بداند.

در حوزه سلامت، پژوهش‌های بسیاری ارتباط مراقبه و ذهن‌آگاهی را با استرس، اضطراب، افسردگی، درد و خواب بررسی کرده‌اند.

مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی آمریکا اعلام کرده است که شواهد موجود در برخی زمینه‌ها امیدوارکننده است، اما کیفیت مطالعات و نتایج آن‌ها یکسان نیست و نباید درباره آثار مراقبه اغراق کرد.

همچنین یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در نشریه JAMA Internal Medicine، با بررسی ۴۷ کارآزمایی تصادفی‌شده و ۳۵۱۵ شرکت‌کننده، شواهدی از بهبود خفیف تا متوسط اضطراب، افسردگی و درد در برخی برنامه‌های ذهن‌آگاهی پیدا کرد. با این حال، برای برخی پیامدها شواهد محدود یا ناکافی بود و مراقبه در همه موارد برتر از درمان‌های فعال دیگر نبود.

بنابراین بهتر است مراقبه را یک ابزار کمکی بدانیم، نه درمانی جادویی و جایگزین همه روش‌های درمانی.

آیا مراقبه استرس را کاهش می‌دهد؟

پاسخ کوتاه این است: در برخی افراد و شرایط، ممکن است چنین اثری داشته باشد؛ اما نتیجه برای همه افراد و همه روش‌ها یکسان نیست.

برخی مطالعات نشان داده‌اند برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌توانند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کنند. تفاوت در روش مراقبه، مدت تمرین، شرایط فرد و کیفیت پژوهش‌ها باعث می‌شود نتوان یک نتیجه قطعی و عمومی برای همه صادر کرد.

اگر فردی پس از چند جلسه مراقبه احساس آرامش بیشتری کند، تجربه او می‌تواند واقعی باشد؛ اما این تجربه به‌تنهایی ثابت نمی‌کند که مراقبه برای همه افراد، با هر مدت و به هر شکلی، نتیجه یکسانی خواهد داشت.

مراقبه و خواب

بسیاری از افراد با هدف آرام‌تر شدن ذهن پیش از خواب مراقبه می‌کنند. برخی پژوهش‌ها نیز از ارتباط میان ذهن‌آگاهی، بهبود کیفیت خواب و کاهش بی‌خوابی در بعضی گروه‌ها خبر داده‌اند.

با این حال، مراقبه نباید جایگزین بررسی پزشکی اختلال خواب شود. اگر بی‌خوابی طولانی، شدید یا همراه با علائم دیگر است، شناسایی علت و دریافت کمک تخصصی اهمیت بیشتری دارد.

چگونه مراقبه کنیم؟

برای شروع مراقبه به اتاقی مخصوص یا توانایی نشستن طولانی‌مدت نیاز نیست. چند دقیقه تمرین می‌تواند کافی باشد.

یک تمرین ساده برای آغاز:

مکانی نسبتاً آرام انتخاب کنید و در وضعیتی راحت بنشینید.
چشم‌ها را ببندید یا باز نگه دارید؛ هرکدام که برایتان راحت‌تر است.
توجه خود را به تنفس طبیعی معطوف کنید.
تنفس را تغییر ندهید و فقط رفت‌وآمد آن را دنبال کنید.
هرگاه ذهن به سمت کار، خاطره یا نگرانی رفت، متوجه آن شوید.
بدون سرزنش خود، توجه را دوباره به تنفس بازگردانید.
تمرین را با پنج دقیقه آغاز کنید و در صورت مناسب بودن، به‌تدریج مدت آن را افزایش دهید.

در این تمرین، استمرار معمولاً از شروع‌های طولانی و هیجانی مهم‌تر است.

مراقبه در زندگی روزمره

مراقبه فقط روی بالشت مخصوص و در اتاقی ساکت انجام نمی‌شود. توجه آگاهانه می‌تواند وارد فعالیت‌های روزمره شود.

هنگام غذا خوردن، به مزه و بافت غذا توجه کنید. هنگام راه رفتن، حرکت پاها و تماس آن‌ها با زمین را احساس کنید. هنگام گفت‌وگو نیز به‌جای آماده کردن پاسخ بعدی، با دقت به صحبت طرف مقابل گوش دهید.

این فعالیت‌ها جای مراقبه رسمی را نمی‌گیرند، اما مهارت توجه کردن به لحظه اکنون را تقویت می‌کنند.

آیا مراقبه برای همه مناسب است؟

مراقبه معمولاً کم‌خطر در نظر گرفته می‌شود، اما این به معنای آن نیست که همه افراد در هر شرایطی تجربه‌ای کاملاً مثبت خواهند داشت.

مرکز ملی سلامت مکمل و تلفیقی آمریکا به مرور پژوهش‌هایی اشاره کرده است که در حدود ۸ درصد شرکت‌کنندگان، تجربه‌های منفی مرتبط با مراقبه گزارش شده بود. اضطراب و افسردگی از جمله تجربه‌های گزارش‌شده بودند.

اگر مراقبه باعث ناراحتی شدید، افزایش قابل توجه اضطراب یا تشدید علائم شد، ادامه دادن تمرین به‌اجبار منطقی نیست. در چنین شرایطی می‌توان روش دیگری را امتحان کرد یا از متخصص کمک گرفت.

مراقبه همچنین نباید جایگزین درمان پزشکی یا روان‌شناختی مورد نیاز فرد شود.

مراقبه؛ تمرین دیدن و بازگشتن

مراقبه شاید کمتر درباره رسیدن به ذهنی کاملاً آرام و بیشتر درباره دیدن باشد؛ دیدن یک فکر، پیش از آنکه تمام توجه ما را با خود ببرد؛ دیدن یک احساس، پیش از آنکه به واکنش فوری تبدیل شود؛ و دیدن لحظه‌ای که در آن حضور داریم.

مراقبه قرار نیست همه مشکلات زندگی را از بین ببرد یا افکار ناخوشایند را برای همیشه پاک کند. ارزش آن، اگر برای فرد مناسب باشد، می‌تواند در همین مکث کوتاه باشد: فاصله گرفتن از واکنش‌های همیشگی و فرصت دادن به خود برای مشاهده.

گاهی چند دقیقه توجه آگاهانه، همان چیزی است که برای دوباره دیدن یک روز شلوغ نیاز داریم.

کد مطلب 2274001